4ヶ月で-14kg ダイエット!減量!
こんにちは!
アカデミアスポーツ、パーソナルトレーナーの東です。
今日は先日、出場したコンテスト に向けて行った減量の方法を
お話したいと思います。
コンテストに出場をお考えの人や
ダイエットの方も方法は同じになりますので、
必見の内容になっています。
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まず、はじめに今回自分のコンテストに向けての減量の期間と体重をお見せします。
・期間
12月1日~4月14日までの四ヵ月半
・体重
約82kg~68kg
14kg減
と言う結果になりました。
写真の左が4月 右が12月です。
今年で、コンテスト四年目になり、
大会で勝てるような体を作るのは、まだまだ難しく、奥が深いと感じる面と
毎年、経験を積んで年々良い仕上がりに、効率良く減量できている手応えがあります。
ここから具体的に減量方法や去年との違いなどを書いていきます。
1.まず最初にカロリーを減らしすぎない。
特に炭水化物です。脂質と蛋白質はほぼ毎日決まった量を摂ります。
体重が落ちなくなったり、停滞するとガクッとカロリーを減らしすぎてしまう人が多いと思います。去年まで自分もそうでした。
減量が進むに連れて炭水化物の量も徐々に減らしていかなければならないのですが、
脂肪燃焼や、筋肉量の維持の為には炭水化物は必ず必要になります。
カットのしすぎは、逆に代謝がさがりトレーニングの質が下がってしまい、体重が落ちなくなる原因になります。
2.筋力トレーニングをやり過ぎない!
減量期間に入ってからといって極端のトレーニング内容を変えたり、トレーニング時間を伸ばしたりすると、減量が捗らなくなります。
理由としては、減量に入って時点で今までよりカロリーを減らしているも関わらず、運動量まで増やしてしまうと、筋肉量が減りすぎてしまったり、疲労が溜まり、ストレスで代謝が下がってしまいます。
摂取カロリーは少し減るけど、今までのトレーニング内容のまま維持すると言う気持ちでトレーニングしてください。
3.有酸素運動をやり過ぎない!
有酸素運動には、ストレス解消、脂肪燃焼効果などいい事はたくさんあります。
ですが、減量期間カロリーが通常より少ない状態での、有酸素運動のやりすぎは、
疲労になります。そして一番いけないのが筋肉量の減少です。
せっかく毎日、筋力トレーニングを頑張っていても、有酸素運動のやり過ぎで元より筋肉が減ってしまうことも考えられます。
有酸素運動は週に3.4回程度、1回に20分から40分ぐらいがいいと思います。
4.焦る気持ちを抑える!
思うように減量が進まず、焦ってしまう事が、誰しもあると思います。
自分も毎年あります。
焦った結果、先ほどまでの1~3をしてしまう事に繋がります。
焦っても結果は同じなので、減量を楽しみながら行うように気持ちを切り替えましょう。
5.チートデイ(ドカ食い)
最後にチートデイと言って
なんでも、好きなものを好きなだけ食べる日を作ってあげる!
今回のコンテスト成績としては、4位(良くも悪くも)でした。
大会、当日の自分の体です。
この程度の体なら毎週1日だけチートデイを作りストレスなく
減量できました。
あまりオススメはしませんが、正しい方法でチートデイを設ければ、
痩せていくことが可能です、
チートデイに関してはまた後日ブログで書かせていただきます。
以上が今回自分が行った減量の方法になります。
ブログで書いて欲しい内容やご質問ありましたら
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