ダイエットを成功させるコツ (トレーニング面)
今日は、ダイエットを成功させるコツ(トレーニング面)をお伝えしようと思います。
ダイエットに対して食事制限だけを、行ってきた方や
ジムや家でのトレーニング初心者の方は是非見てください。
自分のパーソナルトレーニングを受けに来て頂いたお客様の中には
「痩せたいだけだから有酸素だけで良い」
と言われる事があります。
有酸素運動はウォーキング、ジョギング、自転車、水泳のような20分以上の長時間継続するような運動を有酸素運動と言います。
有酸素運動にはメリットもたくさんあります。
脂肪燃焼効果、心肺機能向上、アンチエイジングです。
ただ有酸素運動だけをずっと行うと筋肉量が落ちてしまいます。
筋肉量が減っていくと、基礎代謝が低下してしまい、カロリー消費量が少なくなっていきます。
ジョギングにも、自転車にも筋肉は絶対に必要なのに筋肉が減っていくと同じ速さ、同じ距離、同じ時間走る事が日に日に体に負担になって行き疲労がとれない、疲労が溜まっていく悪循環になって行きます。
なのでしっかり筋力トレーニングを行い、筋肉量を増やし、基礎代謝量が高い状態で有酸素運動をすることが、ダイエットにとって一番効率がいいと言えます。
・大きい筋肉を鍛える
筋肉量の差は個人差が少しはありますが、同じ人間なら大きい筋肉の比率は同じです。
下半身(お尻、脚)、背中、胸
が大きい筋肉になります。
大きい筋肉、筋肉の体積が大きい部位を動かそうとするとそれだけエネルギーが必要になります。
その中でも、スクワットは一番ダイエット効果があると言えます。
スクワットは下半身ほぼ全部の筋肉を動員し、バーを支えている上半身、体幹も鍛えられるので万能です。
スクワットをしたことある方ならお分かり頂けると思いますが、スクワットは相当しんどいです。
嫌いな人も多いと思います。
嫌いになるぐらい辛いってことは逆に言えば、それだけ短時間でエネルギーを消費できるということです。
自分も正直に言うとスクワット嫌いです。
ですが、スクワットをしてきたことでダイエットできたり、自分の思うカッコいい体になって行くことを体感できているので、やめられません。
みなさんもダイエット目指すならスクワットから逃げず一緒に頑張りましょう。
・バランスよく全体的に鍛える
先ほどは大きい筋肉を鍛え動かしてエネルギーを消費させるためにスクワットをオススメしましたが、
スクワットだけしていてもだめです。
大きい筋肉から優先的に鍛えて、小さい筋肉も鍛える事で体全体の筋肉を使い、基礎代謝量が大きくなります。
例えば、
月曜日 下半身のみ 有酸素運動
水曜日 胸と腕と肩 有酸素運動
金曜日 背中と腹筋 有酸素運動
みたいにトレーニングし、バランスよく鍛えてみてください。
・インターバル、レスト、休憩
筋力トレーニングをしたことある方なら
スクワット 10回 3セット
レッグエクステンション 10回 3セット
レッグカール 10回 3セット
のようなメニューでトレーニング行うとすると、各セットの間のインターバル、休憩が凄く重要になっていきます。
10回1セット終わった後、2セット目に向う時に完全に心拍数と筋肉の疲労が回復しすぎてもいけないし、インターバルが少なすぎても次のセットに集中できません。
なので、ダイエット目的の方は45秒インターバルでしっかりしたきれいなフォームで行ってください。
以上がダイエットのコツのトレーニング面です。
上の事をまとめて例にすると
筋力トレーニング 3～4種目ほど 3セットづつ 休憩45秒
有酸素運動 20～30分
ジムにいる時間 40分～60分
もしよかったら試して下さい。
今日オススメしたスクワットも他の部位を鍛えるにしてもフォームや狙った筋肉を鍛えられているかは凄く重要であり、難しいです。
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