食事の重要性 『タイミング』
アカデミアスポーツ、パーソナルトレーナーの東です。
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先日は、食事の重要性の3大栄養素の事についてお話させて頂きました。
今日は食事の重要性の
『タイミング』についてお話させて頂きます。
前回までお話させて頂いた、3大栄養素も元にバランスの良い食事
自分に適切は総カロリーを計算しても
『タイミング』が間違っていたり、正しくなければ、
痩せずらい、筋肉のつきづらい事になってしまいます。
まずは、前回までの3大栄養素と
自分の基礎代謝量と運動量を元に、目的に応じたカロリーを計算します。
その総カロリーを分割して1日かけて食事として栄養を摂取していきます。
朝、多
昼、中
夜、少
このように、朝は1日の始まりなので、1日で一番多く食事、カロリーを摂って下さい。
昼は、お仕事や、生活を送る中で朝より少し少なめのカロリーを摂取します。
夜は、ほとんどの人は寝るだけなので、1日の中で一番少なくカロリーを摂取して下さい。
特に炭水化物、糖質は少なくする事をオススメします。
余った、糖質は脂肪に変換されてしまいます。
そして寝る三時間前には食事を終わらせてしまって下さい。
自分自身は疲れて寝ようと思っているつもりでも
食事をしてすぐ寝ようしても、胃と腸は活発に働いて、安眠できませんし消化不良や便秘などの原因になります。
仕事終わりに、ジムに通っている人やスポーツをされている人は
運動の前後にはドリンクやサプリメントなどの消化に時間をかけず吸収の早い物で
栄養をとるようにしてください。
このような食事のタイミングを意識するだけで、同じカロリーを摂取していても
エネルギーの使い方、消費の仕方が全く違い、
ダイエットにも筋肉をつけるにも効果的になります。
一度、試してみて下さい。
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食事の重要性 『3大栄養素』
アカデミアスポーツ、パーソナルトレーナーの東です。
今日は前回少しお話させて頂いた食事の重要性の続きで、
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『3大栄養素』についてお話させて頂きます。
3大栄養素とは、普段食事や飲み物で摂取している沢山の栄養の
『タンパク質』
『糖質』
『脂質』
の三つの栄養素のことを言います。
・タンパク質、蛋白質
筋肉や骨、皮膚、臓器、毛髪、血液、酵素、ホルモンなどをつくる原料となるのがタンパク質で、約20種類のアミノ酸が結合してできています。
主に
肉類、魚類、卵、豆類に多く含まれています。
・糖質、炭水化物
脳や筋肉が働くための重要なエネルギー源としての役割を果たしています。
主に
パン類、ごはん、麺類に多く含まれています。
・脂質
脂質は、摂り過ぎると肥満などの原因になりますが、その一方で、エネルギー源になるばかりでなく、ステロイドホルモンの原料や細胞膜の構成成分になったり、脂溶性ビタミンの吸収を促すなど、重要な役割を担っているため、私たちの体にとっては欠かせない栄養素の1つです。
植物性油、動物性油 全般
これが3大栄養素となります。
3大栄養素はそれぞれ人間の体にとって大切な役割があり、どれを無くしてもだめですし、多く取り過ぎてもいけません。
身長、体重、性別などで、必要な3大栄養素のバランスは違います。
・健康的にダイエットしたい人
・脂肪をできるだけつけずに筋肉をつけたい人
・今の体型を維持したい人
目的によっても栄養の摂り方は変わってきます。
私のパーソナルトレーニングを受けに来て頂いているお客様には食事のアドバイスもさせて頂いています。
多くの方は
トータルのカロリーだけを気にして
3大栄養素のバランスは気にかけていない事が多いと思います。
もちろんトータルカロリーは凄く大切ではありますが、
3大栄養素のバランスを計算して
バランスよく栄養を摂った結果がトータルカロリーになります。
普段の食事から3大栄養素を振り返っていただき、
糖質、脂質が多かったり、蛋白質が足りてないかもしれないと気づくだけでも
体作りのは大切です。
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食事の重要性
アカデミアスポーツ、パーソナルトレーナーの東です。
今日は、食事の重要性についてお話したいと思います。
『食事』と聞くと、ダイエットや減量をしている人だけが気にされている方が凄く多いです。
筋肉をつけたいと言う人にとっても食事は凄く大切になってきます。
どれだけトレーニングを頑張って行っても
どれだけトレーニングが上手でも
食事に気を配らなければ無意味になってしまいます。
それどころか筋肉は落ちてしまうことも考えられます。
性別、年齢、筋肉量、トレーニング量によって
摂取する栄養は異なります。
同じカロリーであっても食事するタイミングでも異なります。
アカデミアスポーツパーソナルでは
1人1人の目的に合わせた食事指導、アドバイスをさせて頂いてます。
ダイエット頑張っていても
筋トレを頑張っていても
変化がないと思う人は食事に問題があるかもしれません!
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新商品
R×Lはソックスの形状に着目し世界で初めて爪先右左立体形状の特許を登録。そして商業ベースの生産ラインをスタートさせました。
それらは選手やファンの皆様からのフィードバックから生まれまています。さらには5本指ソックスの指先が履きにくいとの声から、世界で初めて指の下側の膨らみに合わせて製編した指先立体5本指製法も特許登録。その他、ソックスにこだわることなく選手やファンの方に喜んでもらえる改良は継続して続けられています。
またR×Lは特許を国内のみならず、海外でも取得し海外展開もしています。
シューズと足の一体感はソックスひとつでも変わります。
「究極の履き心地」を目指すその姿勢にファン多し。
ソックス専門メーカーが放つ、凝りに凝ったエントリーモデルです。
「超フィット」の秘密は、立体製法と左右別設計。
良く見ると爪先のカーブが左右対称ではありません。
実はこれは左足用。
親指側を長く・高く立体的に編み、かつ左右を作り分けることによって、
限りなく足先にぴったり沿わせるのが狙いです。
「超グリップ」の秘密がこの足裏。
細かい「T型」の滑り止めがビッシリ!
そんな時に役に立つのが、この滑り止めのシリコングリップ。
このソックスなら、シューズの中で足がズレたりすることがないというわけです。
つま先・踵・足裏・足の甲・足首と、場所ごとに細かく編み方を替えることで、
フィット感・通気性・耐久性といった相反する要素も全部乗せ。
正直、これで980円はかなりお買い得なのでは???
カラーは全部で2色。黒色・青色。R×Lソックスさんはたくさんの色を出しています。
色んなスポーツで役に立つと思います。
陸上・サッカー・野球・バスケ その他全てに使えるソックスでございます。
一度ご覧頂いて、試してみて下さい。
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重量にこだわらず、筋肉に効かせる!
アカデミアスポーツ、パーソナルトレーナーの東です。
以前にもダイエット、減量には『スクワット』とお話したことがありましたが、
今日もスクワットに関するお話です。
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ダイエットや減量の一番の近道になるのが、『スクワット』になります。
理由は、筋トレ、ウエイトトレーニングの中でかなり多くの筋肉を動員する種目だからです。
お客様の中でもスクワットが一番嫌いと言う方がたくさんいます。
私は嫌いではないですが凄くしんどいとは思っています。
なぜスクワットが嫌いかと聞くと、つらいから、しんどいからと言う理由が大半です。
嫌いになるほど、つらく、しんどい
と言うことは逆に言えばそれほど効果があると言う意味です。
辛くしんどい種目を優先的に行っていれば、短時間でダイエットや減量する事が出来ます。
ですので、みなさんも嫌いでも辛くしんどくても、出来るだけ、一週間に2日ほどスクワットを行ってみて下さい。
↑ ここまでは聞いた事がある人もいるかも知れません。
ここからは、『スクワット』の
筋肉への負荷と心肺機能の負荷の違いを話していきます。
ジムなどでバーベルを使ったスクワットは、男性だと初心者の人でも100kgほどなら割と少しトレーニングこなすだけで、挙げれるようになります。
それだけ下半身の筋肉は大きく、たくさんの筋肉を使います。
ですので、結構重たい重量でスクワットしている方も多いと思います。
怪我のないフォームでドンドン重さを扱っていくことは悪い事ではないとは思っています。
ただスクワットを高重量で8回~15回の間の回数を自分の限界まで行った時に、
・息が上がってこれ以上できない、限界
・脚、お尻の筋肉がパンパンに張って動かない、限界
のどちらかをご自身で把握しておいて下さい。
どちらの方法でも限界まで追い込めていれば、意味はあります。
まず、息が上がって限界に来た場合は、『ダイエット、減量』向きになります。
息が上がり、呼吸もぜぇぜぇ言い、心拍数もかなり高くなるので、脂肪がかなり燃えてくれます。
そして、脚、お尻が限界に来た場合は、『筋肉量を増やす』トレーニングになります。
ご自身で筋力トレーニング、ウエイトトレーニングされている時、どっちの限界が先に来ているか思い出してみてください。
・心拍数を高める、脂肪燃焼や心肺機能向上を目的とする場合は、
高重量を出来るだけ早く、上げ下げし、限界まで行って下さい。
・脚、お尻に筋肉を鍛える、引き締めることを目的とする場合は、
中重量を3秒かけてゆっくり降ろし、しゃがんだところで1秒止まり、2秒ほどかけて上げるのを繰り返し、ゆっくりゆっくり限界まで行って下さい。
ダイエットにおいても、筋トレにおいても
どちらの方法も凄く大切になってきます。
いつも来ている限界と違う方法の限界のトレーニング方法も試してみて下さい。
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風邪にはビタミンが大事
最近街中で、マスクをしている人を多く見るようになりましたね。
風邪が流行っていますが、あなたの体調はどうですか?
これからインフルエンザも流行る時期なので、いつでも体調万全でいたいものですよね。
しかし、いくら風邪予防に気を使ってマスクなどをしていても、風邪を引くときはあります。
そんな時、引き始めであれば食事や睡眠で治すことができます。
もちろん、風邪が悪化してからも、風邪に効く食事を選んで取ることが、風邪を治すスピードにも大きく関係してきます。
今回は、風邪を引き始めた方、悪化してきて辛い方、風邪を予防したい方、
全員にオススメしたい風邪に効くスープの簡単レシピを紹介します!
風邪に効く食材
まず、風邪に効く食材から紹介します。
風邪を引いた時には、ウイルスを退治するために必要な栄養素があります。
あなたはなんだかわかりますか?
それはビタミンです。
風邪の時にはビタミンが効く、というのは有名ですがウイルスを退治するということからなのです。
ですから、ビタミンを多く含んだ果物、野菜が非常に効果的です。
また、熱が出ると体力を消耗してしまいます。
体力がなくなると風邪の治りが悪くなるのでタンパク質を摂取することが必要です。
卵はタンパク質を多く含んでいてオススメです。
卵には抗炎症作用もあり、風邪を早く治してくれますよ。
もう一つおすすめの食材が生姜です。
生姜には、代謝を促進して体を温める効果があるので、免疫力が上がり風邪の治りが早くなります。
料理にも合わせやすいですよね。
野菜・果物、卵、生姜が風邪に効く食材だということがわかりましたね。
今まで何となく風邪に効くということがわかっていた方も、理由まで詳しくわかると安心しますよね。
皆様も自分の体に気をつけて風邪をひかないようにしましょう。
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腕を太くするトレーニング!!
アカデミアスポーツ、パーソナルトレーナーの東です。
男の人は
太い腕になりたい
と言う気持ちは誰しもあると思います。
腕を鍛えるメリットは
半袖のTシャツでも筋肉があることが凄く強調されると思います。
胸、背中、肩など鍛えてカッコいい、たくましく見える筋肉ですが、
普通に生活している間はほぼ隠れています。
ですが、腕は日常生活でも見られる場面は少なからずあると思うので
筋トレ初心者の人や
全身を鍛える時間がない人は腕を鍛えることをオススメします。
前に腕の裏側(上腕三頭筋)の鍛え方をブログに載せました。
腕の裏表両方バランスよく鍛えればよりかっこよく、たくましい腕になれます。
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今日は腕の表側(上腕二頭筋)の鍛え方を載せて行きたいと思います。
上腕二頭筋はそんなに大きな筋肉ではないので他の部位に比べると
種目もそんなに多くないと思っています。
・ダンベルアームカール
1.ダンベルを両手に持ち、真っ直ぐ立ちます。
2.手の平が上に向いた状態で、肘だけを曲げて上に上げていきます。
3.上の写真のようにゆっくり挙げて下げてを10~15回繰り返します。
*凄く単純な動きなのですが、肘だけを曲げず、肩まで動かしてしまうと二頭筋に効かなくなってしまうので注意して下さい。
*ダンベルを強く握りこみすぎると前腕に効いてしまうので、手首を上に挙げてみて行って下さい。
1.ベンチをインクラインに傾けて座り、アームカールと同じ方法で行う
2.真っ直ぐ立って行った時より、体の後ろにダンベルが降りてきた時に負荷がかかります。
3.先ほどアームカールよりもっとゆっくり上げ下げを行う。
*体の後ろの方で負荷がかかるトレーニングで二頭筋に凄くストレッチがかかるので、
力が入りにくい為、真っ直ぐ立ったアームカールの三分の二から半分ぐらいの重量で行って下さい。
*この種目を無理して高重量で行うと肘を怪我する可能性がありますので、
効いてることを感じながらフォーム優先で行って下さい。
他にも二頭筋を鍛える種目はたくさんありますが、
この二つのトレーニングで充分太い腕になれるとおもいます。
腕を太くしたい方はぜひ試してみてください。
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